Dalam Sehari Berapa Banyak Cairan Yang Dibutuhkan Oleh Tubuh

Air sangat penting untuk kesehatan, namun kebutuhan bervariasi oleh individu. Artikel ini dapat membantu memastikan Anda minum cairan cukup.

Berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari? Ini adalah sebuah pertanyaan sederhana dengan ada jawaban yang mudah. Penelitian telah menghasilkan berbagai rekomendasi selama bertahun-tahun, tetapi sebenarnya, kebutuhan cairan perlu karena tergantung pada banyak faktor, termasuk kesehatan Anda, seberapa aktif Anda dan di mana Anda tinggal(faktor lingkungan).

Meskipun anda banyak meminum air, mengetahui lebih lanjut tentang kebutuhan cairan tubuh Anda akan membantu Anda memperkirakan berapa banyak minum air setiap hari.

Manfaat air untuk kesehatan

Air adalah komponen kimia utama tubuh Anda dan sekitar 60-70 persen dari berat badan Anda. Setiap sistem dalam tubuh Anda tergantung pada air. Sebagai contoh, air dapat mengeluarkan racun dari organ-organ vital, membawa nutrisi ke sel-sel Anda, dan menyediakan lingkungan yang lembab untuk jaringan telinga, hidung dan tenggorokan.

Kurangnya air dapat menyebabkan dehidrasi, suatu kondisi yang terjadi ketika Anda tidak memiliki cukup air dalam tubuh Anda untuk melaksanakan fungsi normal. Dehidrasi ringan bahkan dapat menguras energi Anda dan membuat Anda cepat lelah.

Berapa banyak air yang Anda butuhkan?

Setiap hari Anda kehilangan air melalui napas, keringat, urin dan buang air besar. Bagi tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik, Anda harus mengisi pasokan air dengan mengkonsumsi minuman dan makanan yang mengandung air yang cukup.

Jadi berapa banyak cairan rata-rata, yang dibutuhkan dewasa untuk hidup sehat sesuai perubahan iklim? Institute of Medicine menyatakan bahwa asupan cairan yang memadai untuk pria adalah kira-kira sekitar 13 cangkir (3 liter) total minuman sehari. Asupan cairan bagi perempuan adalah sekitar 9 cangkir (2,2 liter) total minuman sehari.

Bagaimana jika minum 8 gelas sehari?

Setiap orang pernah mendengar bahwa, "minum 8 gelas air sehari itu cukup." Itu sekitar 1.9 liter, tidak berbeda jauh dari rekomendasi Institute of Medicine. Meskipun aturan minum 8 gelas sehari tidak didukung oleh bukti-bukti yang keras, itu masih populer karena mudah untuk diingat. 

Faktor yang mempengaruhi kebutuhan cairan

Anda mungkin perlu mengubah asupan cairan total tergantung pada seberapa aktif Anda, iklim tempat tinggal, status kesehatan Anda, dan jika Anda sedang hamil atau menyusui.

• Latihan. Jika Anda latihan atau terlibat dalam kegiatan apapun yang membuat Anda berkeringat, Anda perlu minum air tambahan untuk mengimbangi kehilangan cairan. Tambahan 1,5 – 2,5 cangkir (400-600 mililiter) air harus cukup untuk latihan, tetapi latihan intens berlangsung lebih dari satu jam (misalnya, berlari maraton) membutuhkan asupan lebih cairan. Berapa banyak cairan tambahan yang Anda butuhkan tergantung pada berapa banyak Anda keringat selama latihan, dan durasi dan jenis latihan.
• Latihan intens. Selama latihan intens, hal terbaik untuk menggunakan minuman olahraga yang mengandung natrium, karena ini akan membantu mengganti natrium yang hilang dari keringat dan mengurangi kemungkinan mengembangkan hiponatremia, yang dapat mengancam kehidupan. Juga, terus mengganti cairan setelah selesai berolahraga.
• Lingkungan. Cuaca panas atau lembab dapat membuat Anda berkeringat dan membutuhkan tambahan asupan cairan. Udara panas indoor juga dapat menyebabkan kulit Anda untuk menurunkan kelembaban selama musim dingin. Serta, ketinggian lebih dari 8.200 kaki (2.500 meter) dapat memicu peningkatan buang air kecil dan bernapas lebih cepat, yang menggunakan lebih banyak cairan Anda.
• Penyakit atau kondisi kesehatan. Bila Anda memiliki demam, muntah atau diare, tubuh Anda kehilangan cairan tambahan. Dalam kasus ini, Anda harus minum lebih banyak air. Dalam beberapa kasus, dokter Anda dapat merekomendasikan solusi rehidrasi oral, seperti Gatorade, Powerade atau CeraLyte. Anda juga mungkin perlu meningkatkan asupan cairan jika Anda mengembangkan kondisi tertentu, termasuk infeksi kandung kemih atau batu saluran kemih. Di sisi lain, beberapa kondisi, seperti gagal jantung dan ginjal, hati dan penyakit adrenalin, mungkin mengganggu ekskresi air dan bahkan memerlukan untuk membatasi asupan cairan.
• Kehamilan atau menyusui. Wanita yang hamil atau menyusui perlu tambahan cairan untuk tetap terhidrasi. Sejumlah besar cairan yang digunakan terutama ketika perawatan. Institute of Medicine merekomendasikan bahwa wanita hamil minum 10 gelas (2,3 liter) cairan setiap hari dan perempuan yang menyusui dapat mengkonsumsi sekitar 13 cangkir (3.1 liter) cairan sehari.

Sumber-sumber air lainnya

Anda tidak perlu mengandalkan hanya pada apa yang Anda minum untuk memenuhi kebutuhan cairan. Apa yang Anda makan juga menyediakan sebagian besar kebutuhan cairan. Rata-rata makanan menyediakan sekitar 20 persen dari asupan air total. Sebagai contoh, banyak buah dan sayuran, seperti semangka dan bayam, adalah 90 persen air atau lebih berat air.

Selain itu, minuman seperti susu dan jus yang sebagian besar terdiri dari air. Bahkan bir, anggur dan minuman berkafein seperti kopi, teh, atau soda dapat berkontribusi, tapi seharusnya tidak menjadi porsi utama dari asupan cairan total harian. Air masih menjadi pilihan terbaik karena bebas kalori, murah dan tersedia.

Tetap dalam kondisi hidrasi

Umumnya, jika Anda minum cairan cukup sehingga Anda jarang merasa haus dan urin Anda tidak berwarna atau cahaya kuning asupan cairan mungkin memadai. Tetapi jika Anda khawatir tentang asupan cairan atau memiliki masalah kesehatan, cek dengan dokter atau ahli diet terdekat. Hal itu dapat membantu Anda menentukan jumlah air yang tepat untuk Anda.

Untuk menangkal dehidrasi dan memastikan bahwa tubuh Anda memiliki cairan yang dibutuhkan, membuat air minuman yang menjadi pilihan. Hal ini juga ide yang baik untuk:

Minum segelas air atau minuman lain bebas kalori atau rendah kalori dengan setiap makan dan di antara setiap makan, minum air sebelum, selama dan setelah latihan. Meskipun jarang, dimungkinkan untuk minum terlalu banyak air. Ketika ginjal tidak dapat mengeluarkan kelebihan air, kandungan elektrolit (mineral) darah diencerkan, mengakibatkan tingkat rendah natrium dalam darah, suatu kondisi yang disebut hiponatremia. Ketahanan atlet, seperti pelari maraton yang minum sejumlah air, berada pada risiko tinggi hiponatremia.